Estos ejercicios deben ser realizados solo después de los 2 meses de la cirugía y con la autorización del médico.
Al comenzar el entrenamiento es conveniente una entrada en calor de 10 minutos en bicicleta.
Recomendamos iniciar con ejercicios de cadena cinética cerrada (sentadilla, prensa, propiocepción, gemelos. NO: camilla cuadriceps) los primeros tres meses por ser más seguros y funcionales, ya que la co-contracción muscular ayuda a estabilizar la articulación de la rodilla y a disminuir las fuerzas de cizallamiento.
Realizar 4 series de 15 repeticiones y luego para rehabilitar una rodilla, repetir cada ejercicio, solo con esa pierna (3 series X 10 repeticiones) cuando ya se sienta con la fuerza suficiente
Camilla Cuadriceps (después de los 3 meses):
Posición inicial:
- Sentado en la máquina, colocar las piernas de modo que el rodillo quede en la parte anterior del tobillo. Regular el asiento para que la posición sea cómoda y los rodillos estén a la altura correcta.
- Mantener la espalda recta.
Movimiento:
- Sin levantar las caderas, levantar las piernas hasta que estén totalmente estiradas, mientras se inhala.
- Lentamente volver a la posición inicial, exhalando. Hasta 45 grados.
Prensa:
Posición inicial:
- Sentado en la máquina, colocar los pies sobre la plataforma. Dependiendo del tipo de prensa, el ejercicio será horizontal o vertical.
- Mantener en todo momento la espalda recta y doblar las piernas hasta que el ángulo que formen sea de 90º.
Movimiento:
- Empujar la prensa estirando las piernas, hasta que estas estén casi estiradas por completo (no deben quedar totalmente estiradas), contrayendo la parte anterior del muslo, mientras se inhala.
- Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
Sentadilla:
Posición inicial:
- De pie, con la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de los hombros con la punta de los pies mirando al frente.
- Colocar la barra sobre los hombros, con la espalda recta la cabeza hacia el frente y el pecho erguido.
Movimiento:
- Manteniendo la espalda recta y el pecho erguido, bajar el cuerpo doblando las piernas como si nos fuéramos a sentar en una silla, hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Inhalar durante el movimiento.
- Lentamente volver a la posición inicial, mientras se exhala.
Camilla Isquiotibiales:
Posición inicial:
- Tumbado boca abajo sobre la máquina, con la parte de atrás de los tobillos bajo las almohadillas redondas.
- Mantener la espalda y la cabeza rectas.
Movimiento:
- Manteniendo las caderas pegadas al banco, doblar las piernas contrayendo los músculos femorales hasta que la tibia esté perpendicular al suelo.
- Lentamente volver a la posición inicial.
Gemelos de pie o sentado:
Posición inicial:
- De pie o sentado, con la espalda recta y las piernas separadas con la anchura de los hombros y la planta de los pies pegada totalmente al suelo (o con la punta de los pies sobre un escalón).
- Colocar el peso sobre los hombros (de pie) o el peso sobre las rodillas (sentado).
Movimiento:
- Levantar los talones levantando el cuerpo sobre la punta de los pies mientras se contraen los gemelos, mientras se inhala.
- Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
Poleas hacia atrás y adelante:
Posición inicial:
- De pie en la máquina, con la parte de atrás del tobillo bajo el rodillo y la otra pierna sobre el suelo. Las piernas deben estar estiradas.
- Espalda y estómago rectos.
Movimiento:
- Sin doblar la rodilla, levantar ligeramente la pierna hacia atrás mientras se contrae el glúteo y se inhala.
- Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
Poleas Laterales:
Posición inicial:
- De pie en la máquina, con la parte exterior del tobillo bajo la almohadilla redonda y la otra pierna sobre el suelo. Ambas piernas deben estar estiradas.
- Espalda y estómago rectos.
Movimiento:
- Sin doblar la rodilla, levantar ligeramente la ierna de forma lateral mientras se contrae el glúteo y se inhala.
- Lentamente volver a la posición inicial, exhalando.
- Polea para aductores: copiar los movimientos quedando el rodillo o la tobillera para ejercer fuerza hacia adentro.
Propiocepción:
Realizar 2 ejercicios de acuerdo a su nivel de dificultad.
Sube un escalón apoyando primero la pierna operada. Puedes ir aumentando la altura del escalón y la velocidad de ejecución.
Gesto de carrera: Con el tronco erguido y los pies a la anchura de los hombros, llevar una de las piernas arriba y adelante (flexión de cadera y rodilla) dejando el muslo paralelo y la pierna perpendicular al suelo. Su brazo contrario se balancea hacia adelante como en la carrera. Aguantamos esa posición 2 segundos y cambiamos la pierna.
Sobre el pie lesionado y con la rodilla en distintos grados de flexión, intenta mantener el equilibrio y desequilibrarte sin caerte.
Sobre una colchoneta de goma espuma blanda, anda de puntillas, de talones, da saltos con los dos pies o intenta trotar encima. También puede realizar ejercicios de equilibrio ya que la colchoneta crea inestabilidad aumentando la dificultad.
Salta sobre la pierna operada en el sitio. Hazlo hacia delante y detrás y hacia ambos lados.
Traza una línea recta en el suelo y salta con la pierna operada en zigzag a un lado y a otro.
Trabajo de campo (después del 3er mes)
Puede comenzar alternando 1 minuto de trote con 1 minuto de marcha >> Ir aumentando progresivamente hasta lograr 20 minutos continuos de trote.
Luego agregar rectas de 50 mts a mitad de velocidad. Empezar con 5 luego 10.
Alcanzada esta etapa, alternar trote continuo (15 min.) con 5 rectas a mitad de velocidad y 5 progresiones hasta alcanzar ¾ de velocidad.
Recuerde que no deberá realizar trabajos con cambio de dirección hasta que su traumatólogo lo autorice.